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Laufen

Jeder von uns hat diese Leute schon einmal beobachtet. Mit hoher Geschwindigkeit joggen diese durch Parks und Wälder, reden dabei entspannt mit ihrem Laufpartner und nur selten verirrt sich ein Schweißtropfen auf die Stirn dieser Menschen, die scheinbar über besondere Fähigkeiten verfügen. Die eigenen Versuche in diese Richtung sehen meistens anders aus. Vor allem, wenn man lange nichts gemacht hat. Schon nach kurzer Zeit ist man von Atemnot geplagt, Seitenstechen setzt ein und weil es gerade so heiter ist, stimmen viele andere Körperteile in den Schmerzenschor mit ein.. Viele denken jetzt, Sport im Allgemeinen und im Besonderen das Laufen ist nichts für mich.

Dabei kann jeder gesunde Mensch Joggen. Ich lehne mich jetzt mal ein bisschen aus dem Fenster, aber Jeder der gesund ist, kann nach einem Jahr Training einen Marathon laufen. Auch wenn jetzt noch viele überflüssige Pfunde auf den Hüften prangen.

Glauben Sie nicht? Es gibt unzählige Beispiele, die dies belegen. Vor einiger Zeit lief im Fernsehen sogar mal eine längere Reportage, in der dokumentiert wurde, wie es 4 absolute Couchpotatoes innerhalb eines Jahres dazu brachten, den Ironman-Wettbewerb auf Lanzarote zu absolvieren (3,8 Km Schwimmen, 180 Km Radfahren und 42 Km Laufen. Alles an einem Stück.) und das Ganze noch mit sehr guten Zeiten.

Laufen

Laufen ©iStockphoto/Yobro10

Sie können das nicht? Doch, Sie können! Voraussetzung ist natürlich, dass Sie körperlich gesund sind. Für Leute die sich mit Ihrem Lebensalter jenseits der 40 befinden, ist vorheriger Check beim Arzt obligatorisch. Nehmen Sie das nicht auf die leichte Schulter. Sie wären nicht der Erste, der wegen eines bisher unentdeckten Leidens, Probleme bekommt. In der Regel wird der Arzt die Erlaubnis aber erteilen und Sie bei Ihrem Vorhaben ermutigen.

Wie anfangen? Sie erinnern sich noch an unsere goldenen 2 Regeln? Die mit dem langsamen Beginnen? Klar! Also machen wir es auch so. Gutes Aufwärmen ist oberste Pflicht! Wenn Sie mehr als 10 Kilo zu viel auf den Rippen haben, sollten Sie in den ersten Wochen nur walken. Glauben Sie uns. Das ist gutes Training, bringt Erfolge und schadet Ihnen nicht.

Das Tempo bestimmt, wie immer der Körper und er sagt Ihnen über die Atmung, ob Sie in einem guten Tempobereich sind. Können Sie keine drei zusammenhängenden Sätze mehr sprechen, sind Sie zu schnell. Aber Sie dürfen und sollen sogar schneller atmen und Schweißperlen auf der Stirn sind ein schöner Schmuck für einen Sportler. Wichtig ist, dass Sie sich für mindestens 1,5 Stunden bewegen. Wenn Ihnen dies am Anfang noch nicht gelingt, ist das nicht weiter schlimm. Machen Sie das, was Sie schaffen können. Sie werden sehen, schon nach sehr kurzer Zeit schaffen Sie dieses Leistungspensum mit Links. Schon nach wenigen Wochen kommen Sie an einen Punkt, da wollen Sie ganz von selbst mit dem Joggen beginnen, da Sie merken, dass Walken Sie nicht mehr fordert. Wenn es bei Ihnen passiert, legen Sie los! Aber erst einmal nur mit kleinen Schritten und nur wenig schneller, als Ihr zügigstes Walking-Tempo. Es macht auch nichts, wenn Sie beim Joggen einige Strecken zügig gehen. Das mindert den Trainingseffekt nur minimal und verschafft Ihnen wieder Luft für die nächste schnellere Runde.

Sie sollten aber nie stehen bleiben! Das gehört zu dem schlimmsten Fehler, den Sie sich für diese Trainingseinheit antun können. Beim Stehen werden die Muskeln „fest“. Sie können das mal ausprobieren. Nach nur 2 oder 3 Minuten Steh-Pause, fällt das Los-Laufen extrem schwer. Es kommt einem vor, als wenn die Beine plötzlich das Doppelte wiegen. Das verschwindet in der Regel nach einem bis drei Kilometern Strecke. Doch dieser Weg ist wirklich hart. Ersparen Sie sich diese Erfahrung.

Beginnen Sie aber nicht zu früh mit dem Joggen! Gerade beim Laufen treten extreme Belastungsspitzen in den Beinen auf. In einer bestimmten Phase des Schrittes, muss der Fuß das dreifache des Körpergewicht aushalten können. Darauf müssen Muskeln, Sehnen und Knochen vorbereitet werden, sonst kann es schnell zu bösen Verletzungen oder gar chronischen Krankheiten kommen, die Sie für immer darin hindern können, jemals wieder Sport zu treiben. Viele Leute klagen über Atemprobleme und Seitenstechen beim Laufen. Das Problem liegt meist darin, dass falsch geatmet wird. Das Beste ist, man überlässt das Atmen einfach dem Körper selbst. Er wird es immer richtig machen.

Sie werden selbst bemerken, dass Sie sich, je nach Belastung, verschiedene Atem-Rythmen zulegen. Einmal Ein- und zweimal Ausatmen zum Beispiel. Sie Atmen dabei einmal tief ein und stoßen dann die Luft in zwei Stößen durch den Mund wieder aus. Idealer Weise wird durch die Nase eingeatmet und durch den Mund wieder aus. Dies ist besonders im Winter wichtig, denn so wird die kalte Luft schon ein bisschen vorgewärmt, bevor sie in die Lunge kommt. Bei manchen Menschen funktioniert das aber leider nicht. Zum Beispiel bei einer verkrümmten Nasenscheidewand. Dann atmen Sie eben durch den Mund, das macht fast nichts. Und an besonders eisigen Tagen, verzichtet man auf das Laufen und macht irgendetwas anderes. Es gibt zu Beginn des Lauftrainings eine Phase, da giert der Körper förmlich nach Luft, aber nur um einige Minuten später viel ruhiger zu atmen. Sie überstehen diese Phase, indem Sie einfach einen Gang zurückschalten und dann ein paar Minuten später wieder Gas geben.

Nach dem Training ist es wichtig, dass Sie dem Körper Zeit geben, die während des Trainings gesetzten Reize auch zu verarbeiten. Muskeln und Sehnen müssen wachsen und auch die Knochendichte erhöht sich. Lassen Sie ihm diese Zeit. Die nächste Laufeinheit steht an, wenn der Muskelkater in Ihren Beinen dies zulässt. Sie werden sich selbst dabei ertappen, dass Sie ab einem gewissen Zeitpunkt Ihre Trainingsrunden immer größer gestalten und wie Sie ab und an einen Blick auf die Stoppuhr werfen. Machen Sie ruhig, aber vergessen Sie nicht: Das Ziel wäre Marathon in einem Jahr. Nicht in vier Wochen! Lesen Sie auch unsere Hinweise zur Trainingsbekleidung und achten Sie immer darauf, gut sichtbar für andere zu sein. Besonders, wenn Sie an Straßen laufen. Auch wenn dort nur alle Stunde ein Auto vorbeikommt. Es reicht, wenn dieser Eine Sie nicht sieht…

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