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Gewichte-Training

Wenn man sich einige Jahre von jeglicher sportlicher Betätigung ferngehalten hat, ist die Muskulatur in der Regel meist in einem sehr schlechten Zustand. Ein guter Sport, um dies zu ändern, ist das Hantel-Training. Eines gleich vorweg. Halten Sie sich besonders am Anfang von allen Body-Building-Foren fern. Dort werden oft Tipps gegeben, die für austrainierte Bodybuilder sicher sehr hilfreich sind, doch die einem Anfänger meist nicht viel nutzen und diesen nur verwirren.

Außerdem kann man sagen: „Zwei Bodybuilder, drei Meinungen“. Und es gibt, ähnlich wie beim Fußball, mehr Bundestrainer als aktiv Sport-Treibende. Unsere Empfehlung wäre, Sie suchen sich ein gutes Fitness-Studio in Ihrer Nähe, denn gerade beim Training mit Gewichten, kann man sehr viel falsch machen und Sie brauchen, besonders am Anfang, unbedingt einen Trainer, der Sie in die Grundlagen dieses Sports einweist. Das ist wirklich wichtig!

Versuchen Sie, ein Fitness-Center zu finden, in dem Sie sich nicht sehr lange binden müssen. Am Besten wären monatliche Verträge. Machen Sie auch ruhig mal einen Rundgang durch das Studio und achten Sie dabei auf Ihr erstes Bauchgefühl. Ist alles sauber und ordentlich? Wie sehen die Toiletten aus? Denn wo gut geputzt wird, sind die Geräte meist auch in einem guten Zustand. Schauen Sie sich die Geräte auch mal näher an. Beschädigte oder stark abgenutzte Teile, lassen meist auf einen weniger guten allgemeinen Wartungszustand und damit auf den Zustand des gesamten Studios schließen.

Gewichte-Training

Gewichte-Training ©iStockphoto/kzenon

Fragen Sie explizit danach, ob immer ein Trainer anwesend ist und ob dieser auch nach der Ersteinweisung zur Verfügung steht! Und achten Sie bei Ihrem Rundgang auch darauf, ob Sie ihn wirklich sehen. Gute Fitnesscenter machen als erstes eine gründliche Analyse Ihres allgemeinen Fitness-Zustandes, erkundigen sich nach eventuellen Vorerkrankungen und Ihren Trainingszielen. Auf Grundlage dessen wird im Idealfall ein individueller Trainingsplan erstellt, der auch Ihrem wachsenden Leistungsvermögen stets angepasst wird.

Erkundigen Sie sich auch mal im Bekanntenkreis nach diesem Studio und seinem Ruf oder fragen Sie doch mal 2 oder 3 Leute im Studio direkt. So können Sie schon im Vorfeld herausbekommen, wie das ausgewählte Studio ist. Falls Sie nicht die Möglichkeit haben, ein Fitness-Studio aufzusuchen, möchten wir Ihnen hier ein paar wichtige Tipps für den Anfang geben.

Leider würde es hier den Rahmen sprengen, die einzelnen Übungen detailliert zu beschreiben. Um aber keine Fehler bei der Ausführung von einzelnen Übungen zu machen oder um sich neue Übungen zu suchen, empfehlen wir Ihnen als Quelle www.Youtube.com. Dort finden Sie ein reiches Angebot an entsprechenden Trainingsvideos.

Welche Geräte braucht man, um Daheim mit Gewichten zu trainieren? Eigentlich nicht viel. Als erstes ist die Curlhantel zu nennen. Dieses Trainingsgerät ist extrem vielseitig und unerlässlich für ein gutes Training. Dann brauchen Sie noch zwei Kurzhanteln und eine Langhantel sowie eine Bank zum Bankdrücken und natürlich Gewichte. Das wäre schon alles. Wenn Sie insgesamt 250 bis 300 Euro investieren, sind Sie für die nächsten Jahre gut gerüstet. Achten Sie bei den Gewichten darauf, auch Scheiben in kleiner Stückelung zu kaufen. Denn nur so können Sie die Gewichte immer optimal an Ihren aktuellen Trainingszustand anpassen. Nehmen Sie ruhig ein paar mehr davon, dann braucht man nicht bei jeder Übung die Hanteln um zu bauen. Das kann ganz schön nerven…

Hier ein Beispiel für eine Grundausstattung:
 2 x 20 Kg
 4 x 10 Kg
 6 x 5 Kg
 4 x 2,5 Kg
 8 x 1,25 Kg
 4 x 0,5 Kg

Mit diesen Gewichten sind Sie am Anfang sehr gut ausgestattet. Steigt später Ihre Kraft, holen Sie sich die entsprechenden Gewichte einfach nach. Ein guter Richtwert für den Preis der Gewichte ist 1 Euro pro Kg. Kleinere Scheiben etwas mehr, große Scheiben etwas weniger. Die Hantel-Bank können Sie in guten Geschäften schon für unter 100 Euro erwerben. Hier ist wieder Decathlon hervorzuheben, die wirklich ein unschlagbar gutes Preis-Leistungsverhältnis haben. Achten Sie beim Kauf darauf, ob es ohne großen Aufwand möglich ist, die Rückenlehne so einzustellen, dass auch schräges Bankdrücken möglich ist. Insgesamt sollten Sie sich die Bank auch nochmal genau ansehen und nach scharfen Kanten und Ähnlichem suchen. Es sollte alles gut und solide verarbeitet sein.

Es muss nicht das High-End-Fitness-Gerät für mehrere Hundert oder Tausend Euro sein, obwohl diese auch Ihre Daseinsberechtigung haben. Bei guten Maschinen werden Ihre Bewegungen exakt richtig geführt und das Risiko, falsch zu trainieren oder sich gar zu verletzen, sinkt erheblich. Allerdings steht diesen Vorteilen auch der hohe Anschaffungspreis und der Platzbedarf entgegen. Wenn Sie jedoch beides nicht stört, dann kann es auch die große Maschine sein. Die Hantel-Bank für 70 Euro tut es aber genauso gut.

Wie trainieren?
Am Allerwichtigsten ist, dass Sie die Übungen immer absolut korrekt ausführen. Schauen Sie sich ruhig mal zwei oder drei Videos zur selben Übung auf oben erwähnter Plattform an. Nur so können Sie sicher sein, nichts Falsches gezeigt zu bekommen. Lassen Sie immer den Muskel arbeiten und setzen Sie nie den Körperschwung ein, um eine Hantel noch ein letztes Mal hoch zu bekommen. Besser ist es, bis zum letzten Moment, notfalls auch nur bis zur Hälfte, zu ziehen, das Gewicht dort noch einen Moment zu halten und dann langsam ab zu senken. Das „Hochschlenkern“ des Gewichtes bringt Ihnen nicht das Geringste ein.

Auch beim Absenken des Gewichtes, lässt man den Muskel arbeiten. Das heißt im Klartext, die Hantel wird langsam abgelassen. Es gibt bestimmte Sportarten, die eine andere Trainingsweise erfordern, zum Beispiel das Boxen, aber um Kraft und Muskeln zu bekommen, sollten Sie sich an unseren Ratschlag halten. Wenn Sie sich eine gewisse Grund-Konstitution angeeignet haben, können Sie die Übungen immer noch spezialisieren.

Wie viel Wiederholungen soll man machen und welches Gewicht soll ich nehmen?
Auch hier gehen die Aussagen, je nach Trainingsziel, sehr auseinander. Für den Anfang, bei dem es um den grundsätzlichen Erwerb von Kraft und Muskeln geht, sind 8 bis 12 Wiederholungen das Allerbeste.

Sie sollten das Trainingsgewicht immer so auswählen, dass Sie im Bereich dieser Wiederholungen bleiben. Schaffen Sie weniger als 8 Wiederholungen, ist das Gewicht zu schwer, schaffen Sie mehr als 12, sollten Sie Gewicht nach legen. Aber immer maßvoll!

Sicherheit beim Hantel-Training
Wie überall gibt es auch beim Hantel-Training einige wichtige Sachen, die man beachten sollte, um sich und andere nicht zu verletzen. Lesen diesen Abschnitt wirklich gründlich! Er ist sehr wichtig.

Als erstes sollte man genügend Platz und Ruhe haben. Kinder und Haustiere haben im Trainingsbereich nichts zu suchen! Eine Hantel, unter die beim Absenken der Kopf eines Kindes gerät, kann leicht einen Schädelbruch auslösen. Außerdem besteht immer die Gefahr, dass diese sich irgendwo einklemmen oder -quetschen können. Schrauben Sie die Hantel nach einem Wechsel der Gewichte IMMER zu. Falls die Hantel mal in Schräglage kommt, liegt so eine Gewichtsscheibe auch gern mal auf dem Fuß…. Und weil die Hantel jetzt plötzlich auf einer Seite schwerer wird, fällt meist auch noch die andere Seite herunter. Besonders beim Bankdrücken ohne sichernden Trainingspartner, wird dies wichtig.

Man legt auch eine Hantel nie auf einem anderen Trainingsgerät oder einer Sitzfläche ab. Sie können dort herunter rollen und landen meistens sehr ungünstig. Der einzige Platz, wo Hanteln liegen dürfen, ist entweder der Hantel-Ständer oder der Fußboden. Führen Sie die Übungen immer mit voller Konzentration durch! Besonders am Ende, wenn die Kraft nachlässt. Die richtige Ausführung ist elementar wichtig und schützt Sie vor Verletzungen! Trainieren Sie nach Möglichkeit immer zu zweit! Erstens kann der Trainingspartner unterstützend bei der letzten Wiederholung eingreifen, indem er minimal das Gewicht mit hebt, zum Anderen ist er unerlässlich, falls Sie das Gewicht beim Bankdrücken nicht mehr hoch bekommen.

Falls Ihnen das mal ohne Trainingspartner passiert, gibt es zwei Möglichkeiten. Entweder Sie rollen das Gewicht auf die Oberschenkel, was sehr schmerzhaft sein kann, aber die bessere Methode ist. Die andere Variante ist, das Gewicht zur Seite zu kippen. Hier besteht aber die Gefahr, dass die Hantel wegrutscht und auf dem Hals zu liegen kommt. Da Ihre Kraft nicht mehr gereicht hat, die Hantel hoch zu stemmen, haben Sie jetzt ein wirkliches Problem. Deshalb ist es immer besser, zu zweit zu trainieren, oder sich zumindest für solche Übungen einen Helfer zu holen.

Auch bei hohen Gewichten können sehr zierliche Frauen assistieren, da diese nie das gesamte Gewicht heben müssen, sondern nur den Teil, den Sie nicht mehr schaffen. Und das sind meist nur wenige Kilogramm.

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