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Training im Alltag

Fast jeder moderne Mensch klagt darüber, keine Zeit für den Sport zu finden. Darüber haben wir Ihnen an anderer Stelle schon ein paar Zeilen geschrieben. Doch tatsächlich haben wir jeden Tag irgendwo Zeiten, in denen wir nutzlos warten und Zeit vertrödeln. Nutzen Sie diese Zeit doch einfach als Trainingszeit! Keine Bange! Wir fordern Sie jetzt nicht auf, im Wartezimmer des Arztes Liegestützen zu machen… Doch es gibt eine Vielzahl von Trainingsmöglichkeiten für Sie im Alltag, von denen niemand etwas bemerkt, zum Beispiel, wenn Sie im Supermarkt anstehen und die sehr effektiv sind. Wir haben Ihnen drei ganz große Neuigkeiten für Ihren Alltag zu verkünden!

1. Fahrstühle wurden abgeschafft!
Diese sind für Sie nur noch existent, wenn Sie höher als in der 5. Etage wohnen. Die Treppe ist Ihre beste Freundin und meint es gut mit Ihnen.

2. Stühle in Wartezimmern oder in der Bahn sind für Sie ab jetzt nur Dekoration, die nicht zum Sitzen da ist. Stellen Sie sich hin und nutzen Sie dabei gleich unsere Trainingsmethode, die wir Ihnen weiter unten beschreiben.

3. Ihr Auto fährt keine Strecke mehr, die kürzer ist als fünf Kilometer ist!
Für Sie ist eine extra Sperre eingebaut worden. Gerade eben! Strecken bis zu einem Kilometer werden per Pedes und Strecken darüber mit dem Rad erledigt. Sie können ja am Tag des monatlichen Großeinkaufs eine Ausnahme machen, doch die täglichen, kleinen Einkäufe passen meist gut in einen Rucksack, den man auch auf dem Fahrrad oder zu Fuß gut transportieren kann.

Training im Alltag

Training im Alltag ©iStockphoto/Maridav

Dies sind drei goldene Regeln für den Alltag. Diese Regeln sind hilfreich und unterstützen das eigentliche Training. Sie ersetzen es aber nicht!!!!

Wir wollen Ihnen hier nur einige Beispiele schildern, die Sie aber selbst weiter denken können und die in fast jeder Alltagssituation ausgeführt werden können.

Gerades Stehen mit Anspannung. Stellen Sie sich gerade hin und stellen sich jetzt vor, Jemand würde Sie am Scheitel packen und nach oben ziehen. Spannen Sie jetzt noch die Oberschenkel- und die Gesäßmuskeln an. Sie werden schon nach kurzer Zeit merken, wie anstrengend das ist. Wenn Sie wollen, können Sie auch noch zeitgleich Brust-, Schulter- und Rückenmuskulatur mit anspannen. Bei letzterem ist es zu empfehlen, nicht unbedingt körperbetonende Kleidung zu tragen, sonst stehen Sie am Ende im Laden, wie ein posender Body-Builder auf der Bühne…:-)

Die nächste Übung ist dem Kung-Fu entlehnt und berührt auch gleichzeitig den Bereich isometrisches Training, das wir Ihnen noch näher vorstellen werden.

Stellen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen gerade hin. Achten Sie darauf, auf dem ganzen Fuß zu stehen. Also Zehen und Hacken üben den gleichen Druck auf den Untergrund aus. Jetzt stellen Sie sich vor, Sie könnten den Boden unter Ihren Füßen weg drücken. Bauen Sie mit Ihrem Körper allmählich, von den Beinen beginnend eine Spannung auf, die am meisten Kraft in die Füße und somit auf den Boden leitet. Sie werden sehen, dass schon nach wenigen Sekunden Ihr gesamter Körper davon in Anspruch genommen wird. Nehmen Sie sich einfach gedanklich vor, nach dieser Übung Abdrücke Ihrer Füße im Boden zu hinterlassen. Wichtig ist bei dieser Übung nicht in eine Pressatmung zu verfallen! Wir empfehlen das Ganze am Anfang zu Hause zu vor einem Spiegel zu üben, dann guckt man nicht so angestrengt im Supermarkt und wird am Ende noch darauf aufmerksam gemacht werden, wo sich das stille Örtchen befindet. Schauen Sie sich beim ersten Training im Spiegel an, Sie werden sehen, was wir meinen…

Halten Sie die höchste Anspannung so lange wie möglich aus. Das Brennen in Ihren Muskeln, setzt die so wichtigen Wachstumsimpulse und ist absolut positiv zu sehen. Ein ebenfalls sehr gutes Training im Alltag ist wirklich gerades Sitzen. Man muss das am Anfang ein bisschen einüben und sich immer wieder selbst daran erinnern. Ein kleiner, gelber Zettel am PC-Monitor, leistet da sehr gute Dienste.

Tragen Sie Ihre Einkäufe nach Hause und halten Sie die Tüten mal ein Stückchen seitlich vom Körper weg. Es genügen wenige Zentimeter. Wenn Sie daheim ankommen, heben Sie die Tüten noch 10 Mal seitlich über Schulterhöhe. Jetzt haben Sie Ihren Muskeln einen schönen Wachstumsimpuls verpasst und gleichzeitig Ihre Kraft-Ausdauer trainiert.

Sie tragen gerade den Eimer mit dem Wisch-Wasser zum Ausguss? Die perfekte Gelegenheit zum Trainieren! Heben Sie den Eimer mit beiden Händen und ausgestreckten Armen 10 Mal vor dem Körper auf die Höhe des Kinns. Jetzt kann das Wasser wirklich weg. Falls der Eimer zu schwer ist, können Sie ja einen Teil des Wassers schon vorher weg gießen.

Sie befinden sich gerade auf einer Treppe? Gute Gelegenheit, Ihre Waden zu trainieren. Stellen Sie sich mit nackten Füßen und nur auf den Zehen auf eine Treppenstufe. Der übrige Fuß hängt praktisch frei in der Luft. Man kann diese Haltung bei Turm-Springern beobachten, die rückwärts abspringen wollen.

Gehen Sie jetzt mit dem Hacken nach unten, so weit es Ihre Muskeln und Sehnen zulassen. Und jetzt stellen Sie sich auf die Zehenspitzen. So hoch Sie kommen! Das Ganze jetzt immer im Wechsel. Nutzen Sie das Treppengeländer maximal, um das Gleichgewicht zu halten. Niemals um sich die Übung zu erleichtern! Versuchen Sie auch immer gerade zu stehen! Besonders zum Ende, wenn die Kraft nachlässt, neigt man dazu den Oberkörper nach vorn zu nehmen. Machen Sie lieber drei Wiederholungen weniger. Aber diese alle korrekt! Das gilt grundsätzlich und bei jeder einzelnen Übung!!!! Wann Sie aufhören können, sagen Ihnen Ihre Muskeln.

Sie werden schon nach kurzer Zeit merken, dass Sie Treppen und ähnliche Alltagshindernisse viel leichter bewältigen. Zusätzlich wird noch Ihr Sprungvermögen gestärkt und es fällt Ihnen leichter, das Gleichgewicht zu halten. Letztgenanntes wird besonders wichtig, wenn man sich in einem Alter um die 40 oder darüber befindet, denn dann lassen diese Fähigkeiten merklich nach und müssen trainiert werden. Machen Sie mal einen einfachen Test. Schaffen Sie es, länger als 20 Sekunden auf einem Bein zu stehen ohne sich irgendwo festzuhalten? Nein? Dann wird es höchste Zeit, mit dem Training zu beginnen!

Wenn Sie Ihre Phantasie ein bisschen spielen lassen, kann man praktisch jeden Alltagsgegenstand zum Sportgerät umfunktionieren und findet immer Zeit und Gelegenheit für eine kleine Übung zwischendurch.