Aufwärmen und Dehnen

Der wirklich allerwichtigste Teil des Trainings beginnt vor dem Training! Gründliches Aufwärmen des ganzen Körpers und das Dehnen der später beanspruchten Muskeln und Sehnen.

Warum ist das Aufwärmen und Dehnen so wichtig? Das Aufwärmen dient praktisch dazu, Ihren Körper auf Betriebstemperatur zu bringen. In Ihrem Organismus werden viele Prozesse in Gang gesetzt, die ein effektives Training, von Anfang an, erst ermöglichen. Außerdem werden die Muskeln sowie das Herz- und Kreislaufsystem langsam und sicher auf die bevorstehende Belastung vorbereitet.

Durch anschließendes Dehnen der Muskeln und Bänder beugt man Verletzungen, wie Zerrungen und Rissen von Bändern und Sehnen, vor. Sie glauben nicht, wie Sie sich ärgern würden, wenn Sie nach einigen Wochen des Trainings ordentliche Leistungszuwächse verzeichnen können und dann zwingt eine Verletzung Sie aufs Krankenbett.

Durch das fehlende Training bauen Sie sofort wieder an Leistung ab. Nach einem Bänderriss mit anschließender Rekonvaleszenz-Zeit fangen Sie wieder ganz von vorn an.
Außerdem wird die erzwungene Ruhe dafür sorgen, dass die mühsam bekämpften Pfunde auf Ihren Hüften ganz in alter Pracht erscheinen und vielleicht noch ein paar Freunde mitbringen. Von den Schmerzen und Unannehmlichkeiten mal ganz abgesehen. Doch selbst wenn es nicht zu einer solch schweren Verletzung kommt, kann Ihnen selbst eine kleine Zerrung gehörig die gute Laune verderben. Dem können Sie auf ganz einfache Weise begegnen, indem Sie unsere folgenden Ratschläge beherzigen und vor KEINEM! Training davon abweichen. Hier der Wichtigste: WÄRMEN SIE SICH VOR JEDEM TRAINING GRÜNDLICH AUF!!! Die Aufwärmzeit beträgt etwa 15 Minuten.

Dehnen ©iStockphoto/ArtmannWitte

Beginnen Sie mit schnellem Gehen auf der Stelle. Steigern Sie das Tempo alle dreißig Sekunden und nehmen Sie bei jedem Mal die Knie ein bisschen höher. Wenn die Knie sich im 90 Grad-Winkel zum Oberkörper befinden, machen Sie dies noch für etwa 30 Sekunden.

Nachdem Sie wieder Luft bekommen, machen Sie noch eine Minute den „Hampelmann“. Das heißt jetzt nicht, dass Sie für diese Zeit Ihre Trainingskameraden belustigen sollen, sondern es handelt sich um eine weitere Übung…;-) Sie stehen dabei in Grundstellung, die Arme hängen seitlich am Körper herunter und die Füße stehen geschlossen beieinander. Jetzt führen Sie eine Bewegung aus, in der Sie die Beine seitlich spreizen, etwa einen knappen Meter auseinander dabei klatschen Sie gleichzeitig die Hände über Ihrem Kopf mit ausgestreckten Armen zusammen. Und jetzt wieder zurück in die Ausgangsstellung. Dies wiederholen Sie ebenfalls 20 Mal. Jetzt sind Sie bereit für das Armkreisen. Strecken Sie die Arme seitlich vom Körper weg und beginnen Sie mit langsamen und sanften Kreisen vorwärts. Anfangs bewegen sich die Arme nur minimal. Die Kreise, die Ihre Hände beschreiben, sollten maximal einen Durchmesser von 30 cm haben. Steigern Sie die Bewegung und das Tempo! jetzt langsam und allmählich, bis sich die Arme am Ende gestreckt über Ihrem Kopf und an den Hüften entlang bewegen. Drehpunkt ist das Schultergelenk. Halten Sie die höchste Belastung etwa 30 Sekunden aufrecht. Jetzt das Ganze noch einmal in die entgegengesetzte Richtung. Könner schaffen es sogar, beide Arme zeitgleich in beide Richtungen rotieren zu lassen.

Die nächste Übung bezieht den Rücken mit ein und ist gleichzeitig eine gute Dehnungsübung. Heben Sie die Ellenbogen in Schulterhöhe. Die Hände befinden sich gestreckt vor der Brust. Die Handflächen weisen nach unten. Jetzt ziehen Sie die Ellenbogen zweimal nach hinten. Einmal mit Nachfedern sozusagen. Die Hände bleiben dabei vor der Brust. Im nächsten Schritt ziehen Sie beide Hände nach hinten, oben. Wieder einmal mit Nachfedern. Wie weit Sie ziehen können, sagen Ihnen Ihre Arme. Man kann dabei auch gut zählen. Vor dem Körper eins, zwei, nach hinten oben drei, vier. Eins, zwei…, drei vier. Wiederholen Sie diese Übung 20 Mal. Jetzt widmen wir uns dem Rest des Rückens und den hinteren Oberschenkel-Muskeln. Beugen Sie sich so weit nach vorn, dass Ihre Hände dem Boden so nah wie möglich kommen. Wieder einmal mit Nachfedern. Bewegen Sie Ihren Oberkörper danach mit über dem Kopf gestreckten Armen nach oben und ziehen ihn nach hinten. Wieder einmal und Nachfedern.
Das Ganze, Sie ahnen es sicher schon, wieder 20 Mal.

Ärgern Sie sich nicht, wenn Sie am Anfang den Boden nicht erreichen, aber versuchen Sie es immer wieder. Es gibt jedoch auch Menschen, die dies einfach nicht können (ich gehöre dazu), während Andere locker mit den Handflächen über den Boden wedeln können, als wenn Sie Daheim den Tisch abwischen. Versuchen Sie in diesem Fall aber zumindest dem Boden so nahe wie möglich zu kommen. Jetzt noch zwanzig Kniebeugen und 20 Liegestütze und das Training kann beginnen. Die hier beschriebenen Übungen sollen nur als Beispiele dienen und können jederzeit durch andere Übungen ersetzt oder ergänzt werden. Wichtig ist nur, dass Sie den gesamten Körper aufwärmen.

Da der Mensch von Natur aus ein notorischer Schweinehund-Züchter ist, könnte man auf die Idee kommen, ich will heute nur Laufen und mache nur die Beine warm. Machen Sie es besser nicht, denn man kann sich auch beim Laufen einen Rückenmuskel, durchaus auch im oberen Schulterbereich, zerren. Außerdem muss auch der Organismus auf die bevorstehende Belastung vorbereitet werden, was mit einem kurzen Aufwärmen der Beinmuskulatur meist nicht erreicht wird. Wenn Sie ganz am Anfang des Trainings stehen, können Sie die Aufwärmzeit schon zur Trainingszeit hinzu zählen. Allerdings nur in den ersten paar Wochen.