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Schwimmen

Der Schwimmsport ist geradezu ideal dafür geeignet, den gesamten Körper fit zu halten. Es werden so gut wie alle Muskelgruppen angesprochen und auch die Ausdauer wird trainiert. Obendrein ist Schwimmen auch für Leute geeignet, die Probleme mit ihren Gelenken haben oder die stark übergewichtig sind. Besonders am Anfang sollten die letztgenannten Personengruppen diese Möglichkeit zum Trainingsbeginn ernsthaft in Erwägung ziehen. Voraussetzung ist aber, wie bei Allem, dass man es richtig macht! Wenn Sie einmal in Ihrem Freundeskreis nachfragen, würden 49 von 50 Befragten sagen, dass sie schwimmen können.

Was man aber in den Schwimmbädern sieht, ist ein gekonntes sich über Wasser halten, mit geringem Vortrieb. Der Kopf ragt permanent aus dem Wasser und die Beine strampeln irgendwie vor sich hin… Das ist alles, aber kein Schwimmen!

Wenn Sie sich für das Schwimmen als Sport entschieden haben, sollten Sie sich noch vor der ersten Trainingseinheit Jemanden suchen, der Ihnen zeigt, wie man richtig schwimmt. Gerade beim Schwimmen kann man extrem viel falsch machen! Und einmal falsch gelernt…. Ich würde hier dringend dazu raten, einem Schwimmverein beizutreten. Sie können ja ganz offen sagen, dass Sie abnehmen und sich fit halten wollen und dass es Ihnen wichtig ist, keine Fehler zu machen. So wird man Sie genau richtig trainieren.

Schwimmen

Schwimmen ©iStockphoto/Lammeyer

Falls Sie keine Möglichkeit haben, einem Verein beizutreten, hier ein paar wichtige Hinweise für den Start. Wir empfehlen, zu Beginn gleich mit dem Kraul-Schwimmen zu beginnen. Das mag jetzt ein bisschen viel verlangt klingen, aber lesen Sie beruhigt weiter. Es klingt nur so… Jeder von uns hat es schon einmal erlebt, dass man ein Schwimmbad betrat, mit gekonntem Hechtsprung ins Wasser sprang und eine 50 Meter-Bahn im zügigen Kraulstil hinter sich brachte. Wenn man es denn tatsächlich bis ans Ende der Bahn geschafft hat, hängt man jetzt am Beckenrand und kämpft mit akutem Luftmangel. Die Anderen treiben jetzt, auf dem Rücken liegend mitten im Becken und tun so, als wollten Sie eh nur die paar Züge kraulen. Zum Lockerwerden sozusagen….

Was haben Sie falsch gemacht? Vermutlich gleich mehrere Sachen:

 Zu schnell los geschwommen
 Zu starker Beinschlag
 Falsch geatmet

und wahrscheinlich noch ein Dutzend anderer Kleinigkeiten. Beginnen wir mit dem letzten Punkt, der Atmung im Wasser. Die meisten Leute versuchen beim Schwimmen immer den Kopf über Wasser zu halten. Dies sorgt zwar dafür, das man immer genug Luft zum Atmen hat, aber gleichzeitig nehmen Sie eine Wasserlage ein, wie sie schlechter nicht sein könnte. Idealer Weise sind die Beine beim Schwimmen dicht unter der Wasseroberfläche. Wenn man aber, mit aus dem Wasser ragenden Kopf versucht, die Beine an der Oberfläche zu halten, bekommt man schnell einen schmerzenden Rücken, da Sie sich praktisch in einer starken Hohlkreuz-Lage befinden. Die Folge ist, dass die Beine etwa einen Meter unter die Wasseroberfläche sinken und dort mit ihrer gesamten Fläche bremsen. Dieser Widerstand ist enorm! Dies gilt sowohl für das Brust- als auch für das Kraulschwimmen. Der aus dem Wasser ragende Kopf bringt also nur Nachteile.

Wenn Sie im Fernsehen mal professionelle Schwimmer beobachten, haben diese den Kopf fast immer unter Wasser und kommen nur gelegentlich zum Atmen nach oben. Meist in einer kurzen Kopfdrehung.

Beim Kraul-Schwimmen haben Sie zwei Optionen. Die Zweier- und die Dreier-Atmung. Klingt kompliziert, ist aber einfach. Bei der Zweier-Atmung ziehen Sie einmal den linken und einmal den rechten Arm durchs Wasser und atmen dann.

Bei der Dreier-Atmung entsprechend.
Links – Rechts – Links – Atmen
Rechts – Links – Rechts – Atmen

Sie sehen, dass es zwischen beiden Methoden einen Unterschied gibt. Bei der Zweier-Atmung holen Sie immer auf der gleichen Seite Luft, bei der Dreier-Atmung auf beiden Seiten. Das muss man ein bisschen üben, aber es klappt sehr schnell.

Prinzipiell ist es gut, wenn man beide Atemtechniken beherrscht. Dies kann zum Beispiel im Wettkampf nötig werden, wenn man wie beim Triathlon in einem großen Feld von Teilnehmern startet. Das Wasser kocht am Start, aufgrund der vielen Schwimmer, die um eine gute Position kämpfen, richtig. Wenn dann auf der Atemseite Jemand ist, der immer genau in dem Moment Wellen schlägt, wenn man selber Luft holen will, hat man ein Problem. Deshalb ist es auch gut, bei der Zweier-Atmung, nach beiden Seiten atmen zu können. Für Leute, die gerade mit dem Schwimmtraining beginnen, ist die Zweier-Atmung auf jeden Fall das Mittel der Wahl. Zu welcher Seite Sie atmen, ist im Moment auch noch egal. Nehmen Sie einfach Ihre Lieblingsseite. Die Zweier-Atmung hat einfach den Vorteil, dass man öfter atmen kann. Und das ist besonders am Anfang elementar wichtig.

Ebenso wichtig ist das richtige Ausatmen. Viele Neulinge versuchen das Ein- und Ausatmen in dem Moment zu erledigen, wenn man mit dem Kopf eigentlich zum Einatmen auftaucht. Diese Vorgehensweise kann nicht funktionieren, da die Zeit einfach nicht reicht, um beides gleichzeitig zu machen. Deshalb sollten Sie tief Luft holen, wenn der Kopf das Wasser verlässt und unter Wasser ausatmen. Es ist absolut wichtig, dass Sie auch richtig ausatmen. Das heißt, Ihre Lunge leert sich idealer Weise vollständig, kurz bevor Sie zum Atmen nach oben kommen. Um dies hin zu bekommen, müssen Sie gleich nach dem Luftholen langsam beginnen, am Besten durch die Nase, unter Wasser aus zu atmen. Falls Sie sich nicht daran halten, ist die Lunge beim neuen Atemzug noch zu einem Teil mit Kohlendioxid gefüllt und die frische Luft vermischt sich mit den Gasen, die eigentlich nichts mehr im Körper zu suchen haben. Das hört sich jetzt alles ziemlich kompliziert an, ist aber in der Praxis nicht so schwer. Dieses Atmen, bei dem der Kopf die meiste Zeit unter Wasser ist, bringt die beste Lage im Wasser. Wenn Sie in Ihrem Training Fortschritte machen, werden Sie irgendwann bemerken, dass man das Wasser wie eine glitschige Rutsch-Bahn nutzen kann. Man gleitet irgendwann auf einem Strom von Wasser, den man mit eigenen Vortrieb erzeugt. Bis dahin ist aber noch ein kleines Stückchen Weg, den Sie zurücklegen müssen. Wenn Sie das erste Mal zum Training ins Becken steigen, machen Sie bloß nicht den Fehler, allen Anwesenden zu zeigen, was für ein toller Hecht Sie sind und ziehen gleich im vollen Tempo los.

Im Gegenteil!
Sie sollten am Anfang betont langsam schwimmen! Ruhig schon im Kraulstil, aber langsam! Es gibt sogar Leute, zu denen auch ich gehöre, die propagieren das so genannte Abschlagsschwimmen für Anfänger. Das bedeutet, beide Hände befinden sich ausgestreckt vor dem Körper. Der eine Arm beginnt seine halbkreisförmige Bewegung durch das Wasser zu machen. Erst wenn dieser Arm wieder vor dem Körper angekommen ist, beginnt der zweite Arm seine Bewegung. Sie können es ruhig ein bisschen schneller angehen lassen, sonst ist der Kopf zu lange unter Wasser. Aber wirklich nur ein bisschen schneller.

Steigern Sie die Belastung von Training zu Training und hören Sie auf Ihren Körper. Er sagt Ihnen über die gerade benötigte Luft, immer ganz exakt, ob Sie zu schnell oder zu langsam sind. Das Tempo kommt irgendwann von ganz allein. Ein weiterer Fehler, den Anfänger immer wieder machen ist, dass mit vollem Beinschlag los geschwommen wird. Dies ist nachteilig, da in den Beinen die größten Muskelgruppen sitzen, die auch entsprechende Mengen Sauerstoff verbrauchen. Meist genau die Menge, die einem am Anfang fehlt, um längere Strecken zu schwimmen.

Am Besten ist es, wenn Sie die Beine am Anfang überhaupt nicht einsetzen und diese nur hinter sich her durchs Wasser ziehen. Nutzen Sie die Beine maximal für einen gelegentlichen kleinen Schlag, um das Gleichgewicht im Wasser zu halten. Wenn in einigen Wochen Ihre Kondition zugenommen hat, setzen Sie die Beine nach und nach mit ein. Man kann sich auch in fast jedem Schwimmbad einen so genannten Pullboy ausleihen. Das sind kleine Platten, die aus Styropor oder einem anderen leicht schwimmenden Material hergestellt sind. Dieser Pullboy eignet sich ideal, um den Beinschlag zu üben, ohne in Atemnot zu kommen.

Wenn Sie die Beine trainieren wollen, lassen Sie einfach die Arme weg! Um vorn nicht unterzugehen, halten Sie einfach den Pullboy mit ausgestreckten Armen vor sich. Dieser sorgt für den nötigen Auftrieb im Bereich des Oberkörpers und Sie können sich voll auf den Beinschlag konzentrieren. Außerdem haben Sie mehr Luft zur Verfügung, da die Muskeln der Arme fast nichts verbrauchen. Lassen Sie es in jedem Fall, besonders beim Schwimmen!, betont ruhig angehen. Es macht nichts, wenn Sie nach jeder Bahn einen Moment am Beckenrand ausruhen. Schon nach kurzer Zeit werden Sie immer weniger Pausen brauchen.

Wenn Sie sich an unsere Ratschläge halten und zweimal die Woche zum Training gehen, schwimmen Sie in sechs Wochen einen Kilometer im Kraulstil unter 45 Minuten. Wollen wir wetten?

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