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Hilfe bei Depressionen – Wundermittel Sport

Dass Sport dem Körper in vielerlei Hinsicht gut tut, ist hinlänglich bekannt. Doch Sport als Therapie bei Depressionen? Man hat doch jetzt schon kaum noch Kraft, den Alltag zu bewältigen. Und dann noch Sport? Wie soll ich das denn noch schaffen? So oder so ähnlich sind die Gedanken der meisten Depressiven, wenn man sie erstmalig mit dem Thema konfrontiert. Doch Sport ist bei Depressionen geradezu als Wundermittel anzusehen! Durch Sport kommt es zu vielen positiven Auswirkungen auf die verschiedenen Neurotransmitter in unserem Gehirn. Die Endorphin-Ausschüttung bei Ausdauersportlern ist wohl die bekannteste davon. Es gibt aber noch mehr.

Ein Abbauprodukt des Serotonins ist das Melantonin. Beides sind Botenstoffe im Gehirn, wobei der letztgenannte oft für die Entstehung von Depressionen verantwortlich ist.  Durch Sport wird, ähnlich wie durch die Lichttherapie, Melantonin abgebaut. Nach nur kurzer, sportlicher Betätigung, ist ein positiver Stimmungsumschwung zu verzeichnen.

Das berühmte „Mit der Faust auf den Tisch hauen“ funktioniert nach dem gleichen Prinzip. Man fühlt sich besser hinterher. Bei Depressionen reicht aber ein Schlag auf den Tisch nicht aus. Es müssten gleich ein paar Hundert sein und da das kein Tisch aushält, könnte man sich einen Sandsack in den Keller oder auf die Terrasse hängen. Das war jetzt nur ein Beispiel, um den Sachverhalt zu verdeutlichen. In Wirklichkeit ist jede Art von Sport bestens geeignet, obwohl gerade Kampfkünste ein ideales Training für einen Depressiven sind. Man muss ja nicht zu einem Wettkampf. Es gibt inzwischen viele Kampfsportschulen, die nur die Trainingselemente anbieten, ohne dass Sie jemals einen Menschen schlagen müssten. Es sei denn Sie wollen…:-) Wichtig ist, dass Sie richtig beginnen! Viele Menschen denken nicht daran, dass die letzte sportliche Betätigung mehrere Jahre zurückliegt und man sicher auch ein paar Jahre mehr auf dem berühmten Buckel hat. Hinzu kommen noch ein paar überflüssige Pfunde auf den Hüften. (Lesende Damen ausgenommen…)

Depression

Depression ©iStockphoto/AVAVA

Jetzt wird das Fahrrad aus der hintersten Ecke des Kellers gekramt und nachdem man den Staub von 5 Jahren entfernt hat, zu einer 50 Kilometer-Tour aufgebrochen. Nach 20 Kilometern merkt man, dass diese Distanz auch gereicht hätte. Da man aber seine Ziele umsetzen möchte, beendet man die Tour und kann am nächsten Tagen keinen geraden Schritt mehr gehen. Alles tut weh und irgendwann assoziiert man Sport mit etwas Negativem. Dabei liegt es ganz bei Ihnen, ob Sie zu einem begeisterten Sportler werden oder zu einem dicken Couchpotatoe. Das Geheimnis liegt darin, wie man die ersten Wochen und Monate seines Trainings gestaltet.

Besonders wichtig ist, langsam und wir meinen damit wirklich laaangsaaaam zu beginnen! Merken Sie sich das gut, denn das ist die allerwichtigste Regel!!! Der Körper, der unter schlechten Umständen seit Jahrzehnten nur zwischen Wohnung-Auto-Arbeit-Auto-Wohnung gependelt ist, muss sich erst wieder an Bewegung gewöhnen. Denken Sie einfach an ein Auto, das bei tiefen Minusgraden in der Nacht auf der Straße gestanden hat. Dieses würden Sie ja auch nicht sofort auf Hochtouren jagen, sondern vorsichtig warm fahren.

Genau so ist es mit Ihrem Körper. Nur das die Warmfahr-Phase nicht nur ein paar Minuten, sondern einige Wochen dauert. Während dieser Zeit vollzieht sich in Ihrem Körper geradezu eine Explosion an positiven Veränderungen. Es werden zum Beispiel mehr rote Blutkörperchen gebildet, um die Sauerstoffzufuhr für die Muskeln zu verbessern, die Knochendichte erhöht sich, Sehnen und Muskeln beginnen zu wachsen und Ihr Herzmuskel wird kräftig und stark, während er vorher einem altem nassen Schwamm ähnelte. Tatsächlich vollziehen sich noch viel mehr Prozesse. Sie müssen Ihrem Körper die Zeit geben, diese Wandlungen auch umzusetzen. Vereinfacht kann man das folgendermaßen darstellen.

Sie gehen zum Sport und strengen sich an. Beim ersten Mal denkt sich Ihr Körper noch: „Huch, was war denn dass? Ich war ja völlig überfordert! …gleich mal beschweren gehen…..“ Das macht er dann auch in Form von Schmerzen an verschiedenen Stellen des Körpers. Nehmen Sie die Beschwerde ernst und trainieren Sie erst wieder, wenn alle Symptome abgeklungen sind. Aber auch genau dann trainieren und nicht drei Tage später, sonst kommen Sie in Ihrem Training nicht voran und bewegen sich immer auf Anfänger-Niveau. Und das frustriert mit der Zeit sehr….

Jetzt trainieren Sie wieder. Im Körper: „Jetzt geht das schon wieder los…! Das wird mir zu stressig! Ich passe mich mal besser der neuen Belastungssituation an.“
Das ist Training. Indem Sie Ihren Körper nach und nach an neue Belastungssituationen heranführen, steigern Sie Ihre eigene Leistungsfähigkeit. Die Betonung liegt hier wirklich auf nach und nach! Jede Überforderung schadet und frustriert und kann dazu führen, dass Sie aufhören Ihre beste Medizin zu nehmen.

Wie ermittle ich die ideale Trainingsbelastung? Dafür gibt es verschieden Methoden und Geräte. Alle hochwissenschaftlich und meist auch teuer. Dabei haben Sie das ideale Belastungsmessgerät immer dabei. Ihren Körper! Er sagt Ihnen immer zu 100 Prozent genau und in Echtzeit, ob Sie zu viel oder zu wenig machen. Am Besten lässt sich das über die Atmung ermitteln. Die Faustregel ist: „Können Sie keine drei zusammenhängenden Sätze mehr sagen, ohne danach Probleme mit der Luft zu haben, sind Sie zu schnell!“ Schwitzen ist ausdrücklich erlaubt und erwünscht! Wenn Sie diese beiden Regeln für das Training beherzigen und besonders am Anfang darauf achten, erst wieder zu trainieren, wenn der Körper das erste Training „verdaut“ hat, machen Sie immer alles richtig. Beginnen Sie zuerst mit Walken. Ihnen sollte dabei warm werden, Sie müssen sich aber noch wie oben beschrieben, unterhalten können. Ihnen wird nicht warm? Geben Sie Gas! Die Luft wird knapp? Gehen Sie ein paar Schritte! Die erste Trainingseinheit sollte nicht länger als 30 Minuten dauern. Danach sagt Ihnen Ihr Körper, ob es zu wenig oder zu viel war. Die Regel ist: „Den Körper fordern, aber nicht überfordern!“ Mit Überforderung schaden Sie sich nur selbst. Für Menschen, die älter als 40 Jahre sind, ist ein vorheriger Gesundheitstest beim Arzt obligatorisch.

Autor: André Hoek

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