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Schutz vor Osteoporose durch richtige Ernährung

Osteoporose (Knochenschwund) ist eine systemische Skeletterkrankung, die nicht nur eine Verringerung der Knochenmasse, sondern auch eine Veränderung der Knochenqualität mit sich bringt; eine Abnahme der Knochenfestigkeit resultiert daraus! Dies bedeutet, dass ein Missverhältnis zwischen der vorhandenen Knochenmasse und dem stattfindenden Verlust der Knochensubstanz vorliegt. Ungefähr ab dem 35. bis 40. Lebensjahr beginnt die Knochenmasse natürlicherweise abzunehmen, daher ist Osteoporose eine Erkrankung späterer Lebensjahre. Mit einigen Tipps in puncto Ernährung können Sie Ihre Knochen jedoch schützen.

Kalzium & Vitamin D

Unser Körper braucht Kalzium und Vitamin D, um die Knochen gesund zu erhalten. Folgende Lebensmittel sind daher besonders geeignet, den richtigen Schutz gegen Osteoporose zu liefern:

• Spinat: Enthält reichlich Kalzium, jedoch auch Oxalsäure. Diese bindet Kalzium, sodass es der Körper nicht mehr aufnehmen kann. Da Oxalsäure aber wasserlöslich ist, empfiehlt es sich, den Spinat in Wasser zu dünsten und dieses dann wegzuschütten.
• Meeresfisch: Lachs oder Makrele sind besonders reich an Vitamin D. Unser Körper benötigt Vitamin D, um Kalzium in den Knochen einzulagern. Versuchen Sie, Ihren Fleisch- und Wurstkonsum etwas zu reduzieren und anstelle dessen mehr Fisch zu verzehren – ein zu viel an tierischem Eiweiß fördert den Abbau von Kalzium.
• Mineralwasser: Hier lohnt sich ein Blick aufs Etikett, denn das Wasser sollte mindestens 150 Milligramm Kalzium je Liter enthalten! Noch eine Zitronenscheibe oder etwas Zitronensaft hinzugefügt erleichtert die Aufnahme von Kalzium im Darm; den gleichen Effekt hat übrigens Apfelsäure.
• Pilze: Besonders der japanische Shiitake enthält viel Vitamin D und gilt in der asiatischen Naturmedizin als Heilpflanze. Aber auch heimische Sorten sind reich an Vitamin D.
• Schnittkäse: Edamer oder Emmentaler sind wahre Kalziumwunder! Bereits zwei Scheiben Emmentaler decken knapp zwei Drittel des täglichen Bedarfes. In Weich- oder Frischkäse hingegen ist der Kalziumgehalt etwas geringer.
• Milchprodukte: Joghurt oder Kefir sind mitunter die wichtigsten Kalziumlieferanten, denn sie enthalten zusätzlich auch noch Vitamin D. Zudem hilft der Milchzucker bei der Kalziumaufnahme.
• Nüsse: Nüsse und Mandeln sind wahre Kalziumbomben, noch hinzu kommen hier die Knochenbausteine Kalium, Magnesium und Natrium. Einen ganz beträchtlichen Anteil an Vitamin D liefern Walnüsse. Täglich eine Handvoll gemischte Nüsse genossen schützt gleichzeitig vor Herzinfarkt!
• Grünkohl: Ist die Gemüsesorte mit dem höchsten Gehalt an Kalzium. In 100 Gramm gegartem Grünkohl stecken 180 Milligramm Kalzium. Besonders im Winter ist Grünkohl ein sehr begehrtes Gemüse.

Schutz vor Osteoporose durch richtige Ernährung

Schutz vor Osteoporose durch richtige Ernährung ©iStockphoto/Medical Art Inc

Was sollte gemieden werden?

Eine der Hauptrisikofaktoren für Knochenkrankheiten ist Rauchen, aber auch Koffein gilt als knochenschädlich. Phosphor (z.B. in Cola enthalten) entzieht den Knochen Kalzium. Daher lieber verzichten!

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