Wie kurbel ich meinen Stoffwechsel an?

Was genau bedeutet „Stoffwechsel“?

Der vielzitierte Begriff „Stoffwechsel“ führt oft zu dem Irrglauben, es handele sich um einen Vorgang im Organismus des Menschen, bei dem Stoffe gegeneinander ausgewechselt, also ausgetauscht werden. Um diese falsche Annahme richtigzustellen, soll der Begriff Stoffwechsel nachfolgend sehr vereinfacht erklärt werden. Der Stoffwechsel, im Folgenden wissenschaftlich korrekt Metabolismus genannt, ist die Basis aller lebenswichtigen Vorgänge im menschlichen Körper. Alle über die Nahrung zugeführten Nährstoffe werden in den Zellen mithilfe biochemischer Vorgänge verstoffwechselt und dabei zu neuen Produkten ab-, um- oder aufgebaut. Dieser Prozess dient der ständigen Selbstversorgung des Körpers, bei der aufgenommene Nährstoffe, Spurenelemente, Mineralien und Vitamine zur Energieversorgung genutzt werden. Damit kommen wir zum Kern der Sache. Der Körper ist auf eine ständige Versorgung mit Energie angewiesen, um alle lebenswichtigen Funktionen aufrechterhalten zu können. Diese Energie wird aus den sogenannten Makronährstoffen Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße gewonnen, die wir mithilfe der Nahrung zu uns nehmen. Die nach der Nahrungsaufnahme einsetzende Verdauung ist die Vorstufe des Metabolismus. Hierbei werden in Magen und Darm die Nährstoffe mithilfe von Hormonen und Enzymen in ihre einzelnen Bestandteile zerlegt. Diese aufgespaltenen Nährstoffe können dann vom Darm resorbiert und dem Blutkreislauf zugeführt werden. Dieser transportiert die Nährstoffe in die einzelnen Zellen des Körpers. Nach diesem Vorgang beginnt der eigentliche Metabolismus, bei dem in den Zellen die Nährstoffe verstoffwechselt werden.

Welche Arten von Metabolismus gibt es?

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen vier verschiedenen Arten des Metabolismus, die nach den jeweils verstoffwechselten Substanzen benannt sind. Diese vier wichtigsten Arten werden im Folgenden kurz beschrieben.

Der Eiweißstoffwechsel oder Aminosäurenstoffwechsel

Die bei der Verdauung entstehenden Aminosäuren gelangen mit dem Blut in die Zellen. Ein Teil der Eiweiße wird zur Energiegewinnung genutzt, der andere Teil dient dem Aufbau von Hormonen, Enzymen und Muskelzellen.

Der Kohlenhydratstoffwechsel

Mithilfe der Verdauung werden Kohlenhydrate in Einfachzucker, wie zum Beispiel Fruktose oder Glukose, zerlegt. In den Zellen kann aus Zucker rasch Energie gewonnen werden. Benötigt der Körper diese Energie aktuell nicht, wird der Einfachzucker stattdessen in den Muskelzellen und der Leber zu sogenanntem Mehrfachzucker zusammengesetzt und zur späteren Verwendung gespeichert.

Der Mineralstoffwechsel

Bei diesem Stoffwechselprozeß werden unter anderem Kalzium und Phosphor als wichtige Bestandteile des Knochenaufbaus verfügbar gemacht. Auch die für die Muskelarbeit wesentlichen Kalziumionen werden hier bereitgestellt.

Der Fettstoffwechsel

Fett wird von den Zellen zur Energiegewinnung genutzt und stellt gleichzeitig den wichtigsten Energiespeicher dar. Vom Körper nicht zur aktuellen Energiegewinnung benötigtes Fett wird für „magere Zeiten“ in den Fettzellen gespeichert.

Kataboler und Anaboler Metabolismus

Ist vom Metabolismus die Rede, tauchen oft die Begriffe Anabolismus und Katabolismus auf. Anabolismus bezeichnet den Aufbau von Stoffen. Ein Beispiel: Beim Kohlenhydratstoffwechsel wird der vom Blut transportierte Einfachzucker in der Leber und den Muskelzellen zu neuen Stärkemolekülen (Mehrfachzucker) aufgebaut und dann gespeichert. Daher wird der Anabolismus oft mit Eiweißaufbau speziell in den Muskelzellen in Zusammenhang gebracht. Katabolismus hingegen bezeichnet den Abbau komplexer Stoffwechselprodukte zu einfachen Substanzen, die dann zur Energiegewinnung genutzt werden können. Am Beispiel des Kohlenhydratstoffwechsels bedeutet das: Die in Muskelzellen und Leber gespeicherten Mehrfachzucker werden zu Einfachzucker abgebaut und stehen dem Körper als Glukose zur Verfügung. Diese Glukose hält den Blutzuckerspiegel gleichmäßig hoch und ist Energielieferant für die Muskeln.

Stoffwechsel anregen ©iStockphoto/fpherzog

Stoffwechsel und Körpergewicht

Der Stoffwechsel und das Körpergewicht stehen in direktem Zusammenhang. Ein träger Stoffwechsel begünstigt eine Gewichtszunahme maßgeblich und macht eine nachhaltige Gewichtsreduktion schwierig. Ist der Stoffwechsel hingegen sehr aktiv, sind die betroffenen Menschen oft sehr dünn und legen nur schwer an Gewicht zu. Es gibt verschiedene Gründe für einen langsamen Stoffwechsel. Jüngere Menschen verfügen in der Regel über einen schnelleren und aktiveren Stoffwechsel als Ältere. Ein weiterer Faktor ist das Geschlecht – Männer besitzen in der Regel mehr Muskelmasse als Frauen und verbrennen demzufolge auch mehr Energie. Es gibt noch weitere mögliche Ursachen für einen trägen Stoffwechsel, wie zum Beispiel eine Ernährung mit zu viel Zucker, falsche Diäten oder Fastenkuren und vor allem zu wenig Bewegung. Auch Krankheiten, wie beispielsweise eine Schilddrüsenunterfunktion, können einen verlangsamten Stoffwechsel zur Folge haben.

Kann man den Stoffwechsel „ankurbeln“?

Zum Erhalt der Körperfunktionen benötigt der Mensch eine bestimmte Menge an Energie. Diese als Grundumsatz bezeichnete Energiemenge schwankt von Mensch zu Mensch beträchtlich und ist wahrscheinlich genetisch bedingt. Diesen Grundumsatz im Ruhezustand kann man nicht ankurbeln oder erhöhen. Was man aber tun kann, ist den Stoffwechsel anzukurbeln und anzuregen. Im Folgenden erhalten Sie einige praktische und lebensnahe Tipps und Tricks wie Sie Ihren Stoffwechsel in Schwung bringen und damit eine Gewichtsabnahme günstig beeinflussen können.

Grundsätzliche Ernährungstipps

Öfter kleinere Portionen essen!

Vermeiden Sie zu große und zu schwere Mahlzeiten. Trotzdem sollten Sie darauf achten nicht zu wenig Kalorien zu sich zu nehmen, da der Körper sonst in einen „Hungeralarm-Modus“ umschaltet und als Folge dessen versucht möglichst viel Fett für „die schlechten Zeiten“ zu speichern. Daher sind mehrere kleine, über den Tag verteilte, Portionen ideal. Am besten dafür geeignet sind kleine, bei den Hauptmahlzeiten entsprechend größere, gesunde Snacks, wie zum Beispiel Salat, Obst und Gemüse. Hier entspricht die in eine Hand passende Menge in etwa einer Portion. Auch ungesalzene Nüsse und Samen eignen sich sehr gut – allerdings sollte man hier auf den erhöhten Kaloriengehalt achten.

Ausreichend Flüssigkeit!

Achten Sie darauf genug zu trinken. Empfehlenswert ist eine tägliche Flüssigkeitszufuhr von 2-3 Litern. (Kaffee und Alkohol zählen nicht dazu!) Am besten geeignet sind Wasser und ungesüßter Tee. Ist Ihnen pures Wasser zu langweilig, geben Sie einen Schuss Fruchtsaft dazu. Ein Glas Wasser mit einem Spritzer Apfelessig oder Zitrone vor dem Frühstück bringt Schwung in den Stoffwechsel. Auch heißer Ingwertee hat eine positive Wirkung.

Viele Ballaststoffe!

Bevorzugen Sie ballaststoffreiche Nahrungsmittel. Speziell lösliche Ballaststoffe binden große Mengen Wasser, quellen im Darm auf und erzeugen ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Das vor allem in Obst enthaltene Pektin ist hier ideal.

Hohe Nährstoffdichte!

Eine hohe Nährstoffdichte findet man bei Lebensmitteln, die im Verhältnis zum Nährstoffgehalt wenig Kalorien besitzen. Hier sind neben Gemüse und Obst vor allem Getreide und Hülsenfrüchte, sowie Fisch und Fleisch mit einem geringen Fettanteil zu bevorzugen.

Ausreichend Vitamin C!

Vitamin C beschleunigt die Fettverbrennung. Enthalten ist es vor allem in Obst, wie zum Beispiel Kiwis, Zitronen, Acerola-Kirschen, Erdbeeren und Orangen. Aber auch Gemüsesorten wie Spinat, Broccoli und Paprika haben einen hohen Gehalt an Vitamin C.

Treiben Sie Sport!

Sport ist die effektivste und nachhaltigste Methode, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Neben der Energieverbrennung durch die Bewegung wird nebenbei noch Muskelmasse aufgebaut. Das steigert den Grundumsatz des Körpers im Ruhezustand, da Muskeln auch in Ruhe mehr Energie verbrauchen als anderes Gewebe. Für einen Muskelaufbau sind leichte Kräftigungsübungen ideal. Zum einen kräftigen Sie Problemzonen wie Bauch, Po und Beine, und zum anderen regen Sie dadurch Ihren Stoffwechsel an. Hier bietet sich ein Fitness-Workout optimal an.

Kalorien verbrennen durch Ausdauertraining!

Bevorzugen Sie statt Kraft- lieber Ausdauertraining, können Sie auch hiermit Ihrem Stoffwechsel einen Gefallen tun. Vor allem Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen sind hier bestens geeignet. Auch nachdem Sie die körperliche Aktivität beendet haben, bleibt der Stoffwechsel noch aktiv und trägt zur Gewichtsabnahme bei. Versuchen Sie außerdem mehr Bewegung in Ihren Tagesablauf zu bringen – benutzen Sie lieber die Treppe anstelle des Fahrstuhls und lassen Sie das Auto für kürzere Wege ruhig einmal stehen. Statt die Mittagspause in der Kantine zu verbringen, nutzen Sie die Zeit für einen kleinen Spaziergang mit ein paar Lockerungsübungen. Ihr Stoffwechsel, und nicht zuletzt Ihr Wohlbefinden, werden es Ihnen danken!