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Rückentraining

Langes Sitzen, egal ob auf dem Bürostuhl oder auf dem Autositz wird zur ständigen Qual. Auch Liegen geht irgendwie nicht… Irgendwann wird aus dem Zwacken im Rücken, ein sich ständig steigernder Schmerz. Daran zu denken, schwere Sachen zu heben, kommt überhaupt nicht in Frage. Wenn Sie diese oder ähnliche Symptome an sich beobachtet haben, dann ist dieser Artikel genau der Richtige für Sie.

Wenn Sie gesund sind und keine starken Verschleiß-Erscheinungen am Rücken haben (kurz gesagt, wenn der Arzt sein OK gibt), gehören Ihre Rückenschmerzen in 6 bis 8 Wochen der Vergangenheit an. Versprochen! Voraussetzung ist aber, dass Sie sich genau an unsere Ratschläge halten und vor allem nicht übertreiben! Sie haben das jetzt schon mehrfach hier gelesen. Falscher oder übertriebener Ehrgeiz schadet Ihnen. Besonders, wenn wir uns um den Rücken kümmern!

Dabei nimmt der Rücken im gesamten Körper eine extrem wichtige Rolle ein. Sind wir hier zu schwach, kann dies zu Fehlstellungen und daraus resultierend zu Vermeidungshaltungen und starken Verschleiß führen. Irgendwann ist der Rücken so vorbelastet, dass es zu Bandscheibenvorfällen und ähnlichen Krankheiten kommen kann, die zum Teil auch chronisch werden können, so dass eine Behinderung drohen kann. Zugegeben, wir haben hier gerade ein bisschen den Teufel an die Wand gemalt, aber doch hat bestimmt Jeder von Ihnen einen Bekannten, der aufgrund einer Rückengeschichte nicht mehr arbeitsfähig ist.

Rückentraining

Rückentraining ©iStockphoto/Andreas Rodriguez

Dabei kann man mit ganz geringem Aufwand, etwa 20 Minuten in der Woche, solche Probleme schon lange vor der Entstehung bekämpfen. Indem Sie Ihren Rücken trainieren. Fast Jeder kann sich an die Aufforderung der Erwachsenen in seiner Kindheit erinnern, die einen zum geraden Stehen aufforderten. Das ist leider irgendwie aus der Mode gekommen, obwohl dieses wirklich gerade Stehen im Alltag, ein geradezu perfektes Rückentraining ist. Womit wir auch schon bei unserer ersten Übung für Ihren Rücken sind. Versuchen Sie im Alltag immer gerade zu gehen, zu stehen und zu sitzen!

Das ist, besonders am Anfang, eine Sache, die man üben muss. Am Besten, Sie testen es einfach mal. Stellen Sie sich doch bitte mal so hin, dass Sie gerade stehen. Und jetzt stellen Sie sich vor, Jemand würde Sie am Scheitel packen und Sie daran noch ein Stück hochziehen. Jetzt stehen Sie gerade! Das funktioniert übrigens auch beim Sitzen sehr gut. Achten Sie aber auch darauf, auf beiden Beinen mit gleicher Kraft zu stehen. Jeder von uns hat sein bevorzugtes Bein. Auf diesem Bein steht man mehr und benutzt es auch im Sport, zum Beispiel beim Weitsprung, als Sprungbein. Steht man mit einem Großteil seines Körpergewichtes nur auf einem Bein, kommt es auch im Bereich des Rückens zu Fehlstellungen.

Damit haben Sie gerade Ihre erste Übung gelernt. Ein Training, das Sie täglich und überall ausführen können. Zum Beispiel bei Warten auf den Bus oder in der Schlange an der Supermarktkasse. Nutzen Sie diese, eigentlich verlorene, Zeit für sich! Das allein reicht aber nicht aus, um zu einem wirklich starken Rücken zu kommen. Hier eine Übung, die täglich nur 5 Minuten Ihrer Zeit in Anspruch nimmt und enorm wirkungsvoll ist. Wir haben gelernt, wenn wir etwas Schweres aufheben wollen, sollen wir in die Knie gehen und mehr mit den Beinen heben als mit dem Rücken. Diese Regel trifft auch zu. Allerdings nur bei schweren Sachen! Irgendwie hat sich diese Regel verselbstständigt und heute glaubt Jeder, man muss grundsätzlich aus den Knien heben. Das hat aber zur Folge, dass dem Rücken fast nichts mehr zugemutet wird und dieser aus Mangel an Training immer schwächer wird. Mit den bekannten Folgen.

Hier nun eine Übung, mit der Sie Ihre gesamte Rückenmuskulatur absolut auf Vordermann bringen können. Stellen Sie sich gerade hin und beugen Sie sich langsam nach vorn. Die Bewegung beginnt mit dem Einknicken des Kopfes. Dann rollen Sie langsam Wirbel für Wirbel nach unten ab. Wie eine Katze, die einen Buckel macht. Bis Sie am Boden ankommen. Und jetzt das Ganze rückwärts, bis sich am Schluss der Kopf wieder aufrichtet. Den Kopf mit in die Übung einzubeziehen ist sehr hilfreich, da Ihnen dies hilft, die Bewegung komplett und richtig auszuführen. Dies wiederholen Sie zwölf mal.

Sie schaffen mehr als 12 Wiederholungen? Dann nehmen Sie einfach ein kleines Gewicht in die Hände. Dies kann zum Beispiel ein Kasten Wasser sein. Der Vorteil ist hier, dass Sie mit dem Hinzufügen oder Entfernen von Flaschen immer das ideale Trainingsgewicht haben. Oder ein Eimer mit Wasser, den man unterschiedlich befüllt. Seien Sie kreativ! Was das ist das eigentlich – Ideales Trainingsgewicht? Im Idealfall führt man eine Übung zwischen 8 und 12 Mal aus. Das hat den besten Trainings-Effekt. Schaffen Sie weniger als 8 Wiederholungen, ist das verwendete Gewicht zu schwer, sind es mehr als 12, sollten Sie Gewicht nachlegen. Aber maßvoll! Es geht hier nicht darum, irgendwelche Rekorde zu brechen. Gerade beim Rücken nicht! Nehmen Sie immer das Gewicht, das für Sie, nach oben beschriebener Methode, geeignet ist. Ist es zu leicht, verschwenden Sie mit dem Training Ihre Zeit, ist es zu schwer drohen Verletzungen und/oder Folgeschäden.

Doch seien Sie ruhig mutig, Ihr Rücken kann mehr vertragen, als Sie denken. Voraussetzung ist jedoch, dass Ihr Rücken gesund ist und Ihr Arzt keine Einwände hat! Diese Übung führen Sie jeden zweiten Tag aus. Die Trainingsdauer beträgt nur wenige Minuten (Aufwärmen nicht vergessen) und bringt Ihnen schon nach sehr kurzer Zeit einen starken und gesunden Rücken. Schon bald prangen links und rechts der Wirbelsäule starke Muskelstränge, die Ihnen nicht nur helfen, Ihren Rücken möglichst lange gesund zu erhalten, sondern die obendrein noch beim anderen Geschlecht aus optischen Gründen sehr geschätzt werden. Rückenschmerzen gehören für immer der Vergangenheit an! Das ist doch ein Ansporn. Oder nicht?

Sit ups
Sit ups sind auch unter dem Namen Rumpfheben bekannt. Sie sind ein hervorragendes Mittel, um die komplette untere Rumpfmuskulatur, also Bauch und unterer Rücken, und je nach Art der Ausführung, auch noch den Oberschenkel-Beuger-Muskel und Teile der oberen Rückenmuskulatur, zu trainieren.

Wie führt man Sit ups richtig aus? Der Streit darüber ist wahrscheinlich so alt, wie der Sport selbst. Fakt ist aber, dass es eine Reihe von unterschiedlichen Arten von Sit ups gibt, die alle Ihre Daseinsberechtigung haben und die, je nach Trainingsziel, eingesetzt werden können. Jetzt gibt es auf verschiedenen Video-Portalen im Internet diverse Anleitungen, die meistens jedoch eines gemeinsam haben. Sie überfordern den Anfänger total. Man sieht meist irgendwelche Body-Building-Profis, die mit einem Lächeln im Gesicht, schwerste Übungen ausführen.

Wenn man allerdings einige Jahre ohne Bewegung auf dem Sofa zugebracht hat, befindet sich in Bauch- und Rückengegend meist alles Andere, aber keine Muskeln. Als ich begann, geriet ich auch an ein solches Video. Dort wurde gezeigt, wie man die seitlichen Bauchmuskeln trainiert. In dem Video sah alles ziemlich leicht aus, als ich mich aber ans Wiederholen machte, brachte ich meinen Körper keinen Zentimeter vom Boden hoch. Meine Frau meinte später, ein Karpfen auf dem Trockenem, würde sich eleganter bewegen…

Was ich sagen will ist, lassen Sie sich von solchen Sachen nicht verrückt machen. Das sind durchweg Trainingselemente, die später nochmal wichtig werden, aber im Augenblick noch nicht. Im Moment ist es erst mal wichtig, den Bauchmuskeln mitzuteilen, dass es ab jetzt wieder was zu tun gibt. Und das geht auf die klassische Weise. Dazu legen Sie sich auf eine Matte und klemmen die Füße unter einen Schrank, die Heizung oder ähnliches, Sie können aber auch einem Trainingspartner bitten, die Füße festzuhalten.

Die Knie befinden sich etwa in einem Winkel von 90° und die Hände mit verschränkten Fingern am Hinterkopf. Sie können die Hände aber auch überall anders lassen, wichtig ist nur, dass Sie sie bei der folgenden Übung nicht unterstützend einsetzen, indem Sie sich abstützen oder an den Knien hochziehen. Der Hintern befindet sich etwa so weit von den Knien entfernt wie die Füße.

Jetzt ziehen Sie sich mit Ihren Bauchmuskeln gerade nach oben, so dass Sie Ihren Knien möglichst nahe kommen oder die Ellenbogen diese berühren. Und jetzt das Ganze zurück. Dabei lässt man sich aber nicht fallen wie ein Sack mit Kartoffeln, sondern hält die Spannung mit dem Bauch und geht langsam nach unten. Am Anfang können Sie den Oberkörper kurz auf der Matte ablegen und dann die nächste Wiederholung in Angriff nehmen. Wenn Sie Fortschritte in Ihrem Training machen, bleibt der Oberkörper in der Luft.
Er geht also nur bis kurz vor die Matte und dann ohne Ablegen wieder nach oben. Sie werden sehen, dass dies den Trainingsreiz ungemein verschärft. Beginnen Sie aber nicht zu früh damit. Getreu dem Motto: „Ja, es darf weh tun! Nein, ich übernehme mich nicht!“. Gerade am Anfang beginnen die Bauchmuskeln schon nach relativ kurzer Zeit zu schmerzen. Wenn Sie meinen, dass es jetzt wirklich die letzte Wiederholung war und Sie keine einzige weitere mehr schaffen, bleiben Sie einen Moment auf der Matte liegen und beginnen dann noch einmal. Sie werden sehen, auf diese Weise schaffen Sie mindestens doppelt so viele Wiederholungen, wie Sie dachten!

Das nächste Training steht an, wenn Ihre Bauchmuskeln den ersten Reiz verdaut haben. Im Klartext, wenn der Muskelkater es zulässt. Lassen Sie sich nicht zu sehr davon beeindrucken. Muskelkater ist ein Zeichen, dass Sie gut trainiert haben und Ihren Muskeln einen ordentlichen Wachstumsimpuls verpasst haben.

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